肩頸痠痛自救指南｜每天3分鐘擺脫緊繃感

為什麼肩頸會痠到坐立難安？

先來認識這個「惱人痛點區」！當你摸到脖子後外側和肩膀後上側交界處，這裡就像是身體的「壓力感應器」，特別是整天打電腦的上班族、低頭滑手機的現代人，這個區域最容易出現深層肌肉筋膜的問題。痠痛感可能會：

• 延伸到肩膀後方
• 往下蔓延到肩胛骨和胸椎中間的「膏肓穴」
• 在肩胛骨內側上角出現明顯壓痛點

最討厭的是就算躺著不動，還是會感覺隱隱作痛，就像有根釘子卡在肌肉深處！

自我檢測3步驟（右側疼痛示範）

步驟1：擺出偵測姿勢

1. 右手舉起向後彎，手掌貼在後腦勺上緣
2. 下巴慢慢往胸口方向低下
3. 頭部向左側傾斜約45度
4. 臉部慢慢向左轉到底

步驟2：感受緊繃程度

• 如果出現電流感或明顯拉扯痛，表示提肩胛肌過度緊繃
• 維持姿勢15秒測試耐受度
• 左右兩側比較疼痛差異

急救處理完整流程

第一階段｜筋膜放鬆按摩

1. 肩胛骨內上角揉按（用拇指指腹）

   • 以畫圈方式按壓
   • 每次停留5秒，重複10次
   • 力道控制在「微痛但舒服」的程度

2. 頸椎旁筋膜鬆解

   • 四指併攏沿頸椎兩側上下滑動
   • 遇到硬塊處加強按壓3秒
   • 左右各做20次

第二階段｜伸展運動教學

1. 維持檢測姿勢（右手背頭+頭部左轉）
2. 左手輕壓右側太陽穴輔助拉伸
3. 搭配「吸氣預備→吐氣加深」呼吸法
4. 每次伸展20秒，重複3回合

日常保養關鍵提醒

• 每小時做聳肩放鬆操：雙肩提起→停3秒→用力放下
• 電腦螢幕要調整到視線平視高度
• 手機改用「舉到眼前」的姿勢查看
• 睡前用熱敷袋溫敷肩頸10分鐘

什麼情況要看醫生？

如果自我處理後出現： ⚠️ 手麻刺痛感加重
⚠️ 轉頭時頭暈目眩
⚠️ 疼痛蔓延到手臂
⚠️ 持續兩週未改善

建議盡快找復健科醫師或物理治療師評估，可能是頸椎移位或椎間盤突出等問題，需要專業儀器檢查和治療喔！

※ 本文動作示範經物理治療師臨床驗證，執行時請注意身體反應，若有劇烈疼痛應立即停止