營養師三餐吃飽甩肉41kg！體脂狂降20%的關鍵技巧

從反覆復胖到健康瘦身的心路歷程

我從學生時期就嘗試過斷食、單一食物減肥法各種偏方，結果搞到免疫力崩潰、連爬樓梯都喘。30歲那年體重飆到70公斤，感冒藥根本是隨身必備品💊。直到開始「吃飽＋科學運動」，才發現過去根本在折磨身體！

改變人生的三大覺悟

1. 絕對不吃水煮餐：每天自製「改造版家常菜」，用橄欖油拌炒+優質蛋白質取代水煮雞胸
2. 重訓比有氧更重要：每週5天教練課+自主訓練，深蹲從空手練到負重20kg
3. 記錄飲食超關鍵：用手機拍下每餐，IG公開打卡逼自己堅持✊

吃飽還能瘦的飲食公式

▍早餐這樣吃最燃脂

• 雜糧飯拳頭大＋2顆蛋＋半碗炒青菜
• 自製豆漿拿鐵：無糖豆漿+黑咖啡，補充植物性蛋白

▍外食族午晚餐救星

• 自助餐先夾滿深綠色蔬菜，肉類選蒸魚＞滷雞腿＞煎排骨
• 超商必買：茶葉蛋、烤地瓜、生菜沙拉淋和風醬

王字腹肌養成運動菜單

▍居家徒手訓練

1. 平板支撐變化式：從30秒開始，每天增加5秒
2. 捲腹+抬腿組合：15下×3組，感受腹部燃燒感
3. 側棒式轉體：雕塑人魚線超有效

▍健身房重訓重點

• 硬舉：從空槓開始練姿勢
• 坐姿划船：改善圓肩駝背
• 腿推機：增強下半身代謝力

獨家鳳梨炒飯改良秘訣

▍食材準備技巧

• 鳳梨現切不用罐頭：糖分少一半，酵素活性最高
• 蝦子換成雞胸肉：低脂高蛋白，飽足感更持久
• 用冷凍雜糧飯：抗性澱粉增加，腸道更健康

▍烹飪步驟詳解

1. 先炒香洋蔥至透明狀，加蒜末爆香
2. 雞胸肉切丁醃魚露+胡椒，煎至金黃
3. 蔬菜快炒鎖住營養，最後拌入冷飯
4. 起鍋前撒現磨腰果碎，口感升級不油膩

維持體態的日常習慣

• 每天喝2000cc檸檬水：自製排毒水加檸檬片+小黃瓜
• 週末欺騙餐選擇法：吃麻辣鍋先涮蔬菜，肉類選低脂部位
• 泡澡+筋膜放鬆：用水溫促進循環，滾筒放鬆緊繃肌肉

營養師真心話

「看到體脂率從35%降到15%那刻，我才懂什麼是真正的健康。現在連生理期都超準時，穿得下S號只是附加價值啦！」想開始改變的人，先從每天記錄飲食開始，不用逼自己馬上做到完美，重點是培養「看得見的習慣」👀